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          肉感卻有型,是最新的“流行身材”?

          編輯:yijie.zhang 時間:2022年4月20日 內容來源:VOGUE時尚網  圖片來源:東方IC

          文章導讀

          喜歡春天,是因為轉好的天氣、也是因為又將迎來讓人有盼頭的小假期,還有就是終于能換上各種亮眼的春衣了。這種春日氛圍也彌漫到了紅毯上,也不受氣溫限制,每年此時的各大紅毯秀都會格外精彩。

          4月初的格萊美頒獎禮就上演了百花齊放,其中人氣很高的Dua Lipa、Doja Cat,黑馬新人Olivia Rodrigo,還有比伯嬌妻Hailey Bieber都帶來了絕美造型。

          她們各自選擇了適合自己風格、版型和顏色的禮服,就算身形各有特色卻不難發現,這次她們身上都多了一個流行單品——“訓練痕跡”。

          其中因大熱單曲《Kiss Me More》獲得最佳流行組合獎的Doja Cat差點錯過頒獎,在領獎臺上,她和意外負傷所以拄著拐杖的SZA上演了一段“小品”,增添了話題性;不過這次更值得關注的是她的健身成果。

          剛出道時的Doja Cat有水腫、假胯寬和只能靠“纏出來”的腰臀比等身材困擾,雖然當時也很美很自信,但是體格和肌肉力量與現在對比,看就知道很有差距。

          她最近在直播中聊到自己“破天荒”開始健身的心路歷程,如今她養成了運動習慣,會在家里或出差時在酒店房間里完成一些簡單的阻力訓練,改善薄弱的上肢跟核心力量,本來就比較有力的下肢也在鍛煉之后維度減小,并緊實很多。

          誰說女明星就必須干瘦才能上鏡?同樣是居家運動愛好者的Dua Lipa就用剛好的“肉感”和訓練痕跡駕馭住了每次亮相。

          她在ins上分享的居家運動日常都能收獲百萬級別的點贊量,有不少粉絲不只是贊她的運動表現,還有被偶像影響而開始參與鍛煉,獲益良多的聲音。

          這可不是什么娛樂圈的內卷,更不是在制造身材焦慮。自從Adele開始飲食控制+運動塑身之后不僅人變得更有精神,笑容也變得很多,她自己就曾說過:“I used to cry but now I sweat.”(從前的我只會哭,現在的我只流汗。)

          在大環境等種種因素之下,很多人即使開始意識到運動的重要性也因為找不到合適場所、不知道如何執行而止步不前,但其實家里就是很好的“健身房”。

          而且居家運動除了結合了休息、飲食等地利之便,其實還有很多無需增加額外開支的隱藏版“健身器材”也能簡單被利用起來。想知道怎么做,就接著看下去吧!

          Part 1.

          塑身缺乏動機和目標?

          先從“數值”管理下手

          一轉眼已經進入“Q2”工作壓力只增不減,塑身計劃只能被擺在第二順位?無形之中,身材將會從易于管理逐漸變得“無序”。先放下緊繃的工作狀態,為身體做數值管理,你就知道該怎么做了:

          Step1.

          簡單換算BMI

          BMI值(Body Mass Index)又稱身高體重指數,是判斷一個人是否肥胖的簡單方法。

          BMI = 體重(kg) / 身高2(m2)

          雖然BMI值被廣泛運用,但因為衡量體重與健康的關系還需要考慮年齡、性別、肌肉脂肪比例、脂肪堆積部位等參考依據,這種方法是在已經感覺到自己“肉肉的”時候做,起到提醒作用的入門級計算,根據數值就能夠決定下一步測定方案的選擇。

          Step2.

          實際測量腰臀比

          腰臀比例(waist-hip ratio)只是腰圍和臀圍的比例,能夠反映腰部和臀部儲存的脂肪比。

          腰臀比=腰圍/臀圍

          世界衛生組織表明,女性腰臀比例超過0.85、男性腰臀比例高于0.9就屬于腹部肥胖的范疇。只不過和BMI值有一樣的問題,如果肌肉含量比較高的人群也會影響計算的參考價值;另外,身高低于1米53或BMI值高于35的人,腰臀比例則不適用。

          Step3.

          計入腰圍身高比

          腰圍身高比(waist-to-height ratio)是指腰圍和身高的比值。

          腰圍身高比=腰圍/身高

          腰圍身高比低于0.5屬于健康范圍,如果腰圍超過身高的一半,就有較高的肥胖、罹患心血管和代謝疾病的風險。

          Step4.

          進一步測量體脂率

          測定方法和過程需要精確嚴謹,建議尋求醫師或健身教練等專業人士協助測量,如果只是單純感覺自己的肉松垮垮的,即便不測量,也可以盡可能快點開始著手塑身計劃。

          現代人因為工作緊張、飲食運動不規律,即便不胖也容易養成Skinny Fat,也就是“泡芙體質”,這類型人BMI值并沒有超過正常水平,卻體脂太高、肌肉量太低,常見于梨形、蘋果身材。

          泡芙體質也可視為隱性肥胖,人雖然看著瘦,但是以腹部脂肪為例,可以捏起來的“肉”就是皮下脂肪;而正常儲存在器官周圍起保護作用的內臟脂肪一旦過多,則會導致健康問題,如果腹部脂肪捏不起來腰圍比例卻不小,極有可能有內臟脂肪過高的疑慮,建議去醫院做更精密的檢測。

          反復節食減肥、長期有吃少量甜食習慣、久坐不動的人都有得到泡芙體質的“潛力”。其中節食減肥而導致的熱量攝取不足,身體將會優先燃燒肌肉轉化為能量,而不是燃燒脂肪,所以身體會看起來逐漸松垮。

          另外,就算經常運動的人群也有可能難逃“泡芙體質”,核心原因是——只做有氧運動。

          說到減肥,很多人的首要目標就是“減脂”,認為靠有氧運動就能勢在必行,而且難度、阻力小,執行門檻較低。只不過有氧運動的前20-30分鐘消耗脂肪的力度較差,短時間運動比較難看出瘦身成效,而且缺乏肌肉的支撐,即便體重體脂都下降了,體格還是會看起來“弱不禁風”,健康狀況更是難以推敲。

          建議利用無氧運動增肌,首先消耗體內的糖,之后再做有氧運動就能較快進入燃脂狀態;此外,肌肉熱量消耗的效率就會大大增加。

          增加肌肉量,即便體重維持,身量圍度下降后,人也會看著纖瘦、清爽不少。

          Part 2.

          居家增肌不設限,

          無器械也能有效鍛煉

          有效健身只能靠健身房的器械嗎?隨手可得、門檻低,可能才是長久保持運動習慣的開篇。以下幾款針對不同部位的無門檻居家“無聲”鍛煉,既好上手又不吵鄰居,還不趕緊跟著試試。

          Workout1.

          核心+臀腿沙發運動

          箱上深蹲

          后踢腿

          箭步蹲

          WorkoutTips:

          1.核心收緊、臀腿發力,上半身始終保持平直,注意不要探頸。

          2.集中注意力于大腿后側和臀部肌肉,避免用上身帶動起身,也避免大腿前側過度發力。

          3.動作緩慢沒關系,重點在于正確發力。

          初次嘗試可以從一次3組,每組15次開始挑戰,之后再逐步增加組數。

          Workout2.立式瘦腹運動

          動作一:

          動作二:


          動作三:

          動作四:

          Workout Tips:

          初次嘗試可以從每個動作30秒開始挑戰,熟練之后15秒為單位遞增。

          宅家時期,也別忘記曬不到太陽所造成的健康隱患。

          長時間處于室內不見陽光可能會導致:

          1.褪黑素分泌不足,影響睡眠。

          2.血清素水平下降,影響心情。

          3.維生素D合成量減少,對骨骼、牙齒、肌肉和皮膚都有影響。

          避免被動的“過度防曬”,讓身體節律失調、骨質疏松等問題找上門,建議每日還是需要在窗邊坐足10分鐘左右,適量接收太陽光;起床之后也要打開窗簾,喚醒生物鐘。

          在家更要好好吃飯。健身圈的俗話說得好:“三分練,七分吃”,不能光靠運動抵消貪嘴不忌口。過度鍛煉有可能會讓代謝激素分泌過量,導致肌肉無法合成,如果只在運動上發力而飲食上不講究,不用太久就會前功盡棄。

          Part 3.

          飲食“量化”簡單瘦,

          持之以恒不反彈

          不需要節食、計算熱量就能瘦的飲食量化法則

          「4321黃金餐盤飲食法」

          無論外食或是自己動手做,在腦海中想象一個分為4等分餐盤,以能產生飽足感的份量按下列比例準備餐點:

          40%蔬果

          大量不同顏色的蔬菜能夠帶來多種人體所需維生素、微量元素,水溶性膳食纖維還可促進腸蠕動,植化素還有預防身體發炎及退化的作用。

          30%非精制碳水化物(全谷根莖類)

          精制淀粉營養價值較低但也不能完全不吃,如果能換成全谷根莖類則會更加理想。地瓜、玉米、南瓜、蓮藕、山藥等根莖類能夠產生飽足感,提供身體所需能量,同時比米面更利于穩定血糖。

          PS.當血糖波動大時,身體的脂肪不但更容易堆積不分解,同時還會啟動身體的老化機制。

          20%優質蛋白質

          無論是植物性、動物性蛋白質,低脂優質的蛋白質都是生長肌肉不可或缺的原料,更是維持身體機能、激素、血球、器官生長發育的必需品。

          10%脂肪

          大部分的蛋白質中都有脂肪,額外再用少量、高品質的油脂烹調食物就能滿足一日所需。如果在外不能保證油脂質量而只能選擇輕食沙拉時,可以通過堅果、乳制品等加餐額外攝取。

          「211餐盤減重法」

          由“2:1:1”的固定比例控制進食量:

          Step1.餐盤的一半裝蔬菜

          Step2.餐盤的 ?裝全谷根莖類

          Step3.餐盤的 ?裝優質蛋白質

          建議進食順序:水→肉→菜→飯→果

          優先攝取蛋白質能提供飽足感、延緩血糖上升,并能防止肌肉流失;增加蔬菜比例,就能幫助減少總熱量攝取。蔬菜的熱量是每100g約25千卡,按占總餐食量的一半換算,每餐大約可以攝取200-300g的蔬菜,加入烹調用油計算,每餐蔬菜熱量只有95-200千卡。

          在這2種量化飲食法中都沒有無視淀粉和蛋白質對瘦身的“地位”。體內脂肪轉化為熱量消耗時,需要肉蛋奶中的維生素B2、B6及葉酸等營養素參與。瘦身時期,為了降低熱量攝入而光用蔬菜水果代替主食和肉類是不明智的舉措,除了會導致營養失衡之外,也會讓熱量轉化的動力失靈,當關鍵營養素缺席,脂肪則不易轉化成熱量,自然堆積于體內。

          此外,過度調味的各種加工食品除了會加重身體負擔,油脂含量和質量都無法定數,蛋白質條件也大打折扣。所以不僅是在瘦身時期,盡量食用原型食物才能保證對健康的有效性,并且開啟持之以恒的纖體模式。

          兩大瘦身地雷你也需要避開:

          瘦身地雷1.

          拒絕攝入油脂

          對油脂攝入是需要“斤斤計較”沒有錯,但是極端減油的飲食方式不但不會瘦,效果可能事與愿違。

          油脂被攝取之后并不會立刻被身體吸收、儲存,反而能夠在分解時產生一定量的酵素,抑制脂肪細胞形成。如果油脂攝入量不能達標,身體將會主動消耗肌肉來維持運作。

          此外激素生成必須靠油脂參與、脂溶性維生素也需要油脂吸收運送、皮膚組織的健康也要靠油脂維持。所以不只身體狀況,一個人好不好看也由優質、足量油脂攝取決定。

          油脂攝取量約占一天總熱量的30%,100斤左右的女性一天攝取量應達到50g。

          瘦身地雷2.

          飯后不久就運動

          不少人因為運動時會消耗大量糖原而發生頭暈、無力、心悸等低血糖反應,所以會選擇飯后運動,且不說消化未完全會造成腸胃負擔,減肥效果也可能沒有飯前運動理想。

          有研究指出,飯前1-2小時進行適度運動能有助于減肥,因為此時體內沒有新的脂肪酸進入脂肪細胞,就比較能夠消耗本身多余的脂肪,瘦身效果事半功倍。擔心低血糖,最好的解決方案就是為運動調整好“進食生物鐘”,不要有一搭沒一搭的吃飯,讓血糖水平不穩定;運動之前1小時左右可以適當補充高纖、高蛋白的低糖小零食補充體力,依照自身情況控制運動強度,基本上運動時就比較不會出現安全隱患。

          運動后半小時不止要攝取高蛋白,還可以適量攝取淀粉讓胰島素分泌,幫助蛋白質的營養傳送進肌肉中。如果只單純攝入蛋白質,人體含氮廢物過多,反而有可能造成腎臟負擔。

          “干瘦才上鏡”已經不是好萊塢的主流審美,特殊時期通過居家鍛煉加上合理飲食就能獲得“有肉卻有型”的身材。不過Fitness的前提還是“fit”,找到適合自己的強度最重要,千萬不要急功近利哦。

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