為什么說女生年紀越大，越該感謝身上有點肌肉？

這個話題確實沒有什么不可說的，只是除了堅持涂涂抹抹、嘗試各種貴婦醫美，這些“不老傳說”直至今日哪一個沒有實打實的好身材？

憶當年，這些Diva好像沒有一個追求過體重有多輕、體脂得多低，她們照樣是風靡全球，并符合任何地域的審美觀。

《Beautiful Liar》這首歌也已經16歲了哦…

在往期的文章中，我們聊過JLo的保養要得力于防曬好習慣，除此之外，她持續不斷的體能鍛煉換來了一身迷人的肌肉線條，也讓皮膚數十年如一日的緊致。

這些都是自律的成果，是花再多錢都買不來的護膚項目；同時，這些肌肉更是她的健康儲備，讓她能夠在舞臺上做大幅度的唱跳表演，陪她縱享人生。

Shakira和球星老公Gerard Piqué婚后自然是不可能落下體育活動，這位“cool mom”育有一子一女，陪著孩子一起沖浪、滑板、踢足球，體能實在令人羨慕。

（單靠核心帶動滑板，比用腳滑可難多了。）

Beyoncé雖然在誕下龍鳳胎之后就因為激素變化而看著“不瘦”，但是從1997年出道至今，她的顏值和業務水平不但保持的很好還有目共睹的提高，這些都離不開肌肉素養打下的基礎。

所以肌肉不僅確實是靠努力可以換來的“美貌”，它從前至今都給了這些女性好狀態和自信，幫助她們開發了更多可能。

說她們現在還在吃肌肉帶來的紅利一點也不為過。

以往沒有時間、精力、動力都沒關系，不管任何年齡段開啟訓練模式都不算晚。往后再來“算這筆賬”，你真的會謝謝肌肉。

肌肉不足催人老，

足量肌肉“保平安”

在“瘦”的觀念里，很多人會追求較小的體重數值和身體的維度，所以更專注于用有氧運動來減掉體積更大的皮下脂肪。只是要小心，減脂速度過快，瘦了是瘦了，人可能會一下子就會“變老”。

當皮膚收縮的速度和脂肪分解的速度不能夠持平時，皮膚松弛是可想而知的；另外，大量的有氧運動后如果不配合蛋白質補充，更容易消耗掉肌肉，就會出現俗稱的“瘦到脫相”的情況發生。

正確的塑身觀應該要掌握“有無結合”。利用有氧運動的減脂優勢，搭配無氧運動來補上肌肉維度，就能給肌膚得到足夠的支撐，達到皮肉緊致的結果。

而隨著年齡增加，鍛煉肌肉量才能打敗因為年齡所影響的基礎代謝率，從而間接起到抑制脂肪囤積的作用，讓身體養成不易胖體質。

年齡造成的肌肉流失不可逆，同時，女性因為本身脂肪儲備較多、雄性激素較少，所以比起擔心練多了會成為“肌肉女”，更應該擔心肌肉不足的問題。好在無氧運動可以激活生長激素的濃度，促進蛋白質合成并減少體脂肪。

更重要的是，女性運動不只是要意識到肥胖造成的健康隱患，骨骼肌不足更是會在難以避免的骨質疏松到來時增加安全風險。

發達的肌纖維能夠促進骨量維持，幫助身體保持平衡、穩住關節活動，未來能夠降低摔倒的發生率。

吃對好脂肪，

為肌肉續航

體重的總和包括水分、肌肉和脂肪，而最后一位經常被我們視為體態和健康的大敵，這樣的觀念也算正確，只是脂肪就這么十惡不赦嗎？其實，脂肪也很重要：

1.它們保護承載內臟器官，是天然的“身體避震器”。

2.體內三大營養素中，脂肪的熱量密度最高，1g可以轉換成9大卡，而且皮下脂肪具有維持體溫的功能。

3.許多營養素都屬于脂溶性，維生素A、D、E和K，葉黃素等等都需要脂肪作為運輸和吸收的媒介。

4.脂肪是制造激素、膽固醇和膽汁的主要原料，對于女性來說，體脂無論是過多還是不足都有可能造成激素失調，影響婦科健康。

5.脂肪還參與神經系統、肌膚代謝的正常運作，嚴重不足也會讓面容老化。

體重中，體脂的正常占比差不多在20～30%，如果超過則為肥胖，過低則要開始考慮健康問題。

如果日常飲食可以自主做到量化，油脂占餐食的比例也應該要滿足15～20%的量，在烹調的時候，用量勺、油刷來確保油品的用量，并且選擇鱷梨果油、橄欖油、亞麻仁籽油等不飽和脂肪酸，不但能夠保護心血管，還有抗炎作用。

在減脂時期，如果只是大量的吃下高纖蔬果和含油量非常少的蛋白質，而缺乏油脂的潤滑，將會造成消化不暢；此外，必須脂肪酸也作用于肌膚的角質層，減少水分流失，幫助肌膚保濕，如果飲食中缺乏油脂，肌膚很快就會干燥粗糙，顯得暗沉。

未經過度加工的肉類上，動物性脂肪也是一種油脂來源。在烹調的過程中可以相應的減少額外用油量，如果遇到大塊的油脂也不要覺得丟掉會心疼浪費，其實肉中的脂肪含量已經足夠，過度攝取有可能會導致囤積。

練肌肉，

沒有不合適的年齡

只有不適合的方法

對很多人來說，管住嘴沒問題，邁開腿就需要經歷一些思想斗爭。其實，運動這件事也急不得，更應該循序漸進的執行，但是只要開始了，一旦獲得好處就能堅持下去。

我們從簡到深整理，給想開始運動的你參考這幾個方案：

Plan A
4個零門檻瑜伽練習，加強你的臀部力量

1.幻椅式

雙腳并攏站在墊子上，雙手抓住肘部，然后將肘部向天空伸展；彎曲雙腿，然后抬起腳后跟。

保持核心收緊，避免背部拱起。在釋放姿勢之前保持五次呼吸。

2.弓式

跪在墊子上，然后將右腳抬到天空，用左手抓住右腳。

看向前方，并將腳后跟推離臀部，盡可能向遠端伸展以激活臀部。保持5次呼吸，再換腿做同樣動作。

3.跪姿高抬腿

跪在墊子上，雙手俯撐，并保持背部挺直，核心收緊。

吸氣，隨著呼氣時將右腳尖抬向天空，之后再吸氣下降腿部。重復這個動作 15 次。

4.半橋式仰臥抬腿

躺在墊子上，雙腿彎曲，雙腳平行與臀部同寬。

將骨盆向上抬起，同時雙手放在背后。將右腿向上伸展，臀部發力將左腳跟抬離地面。保持 5 次呼吸并換邊。

Plan B

一對啞鈴，就能做到的居家上肢/背部鍛煉

1.雙臂彎腰訓練

雙腳分開與肩同寬，雙手各握一個啞鈴，雙臂放在身體兩側。向前彎腰核心收緊并注意不要探頸。將啞鈴拉向胸部方向，動作的最高點在肩胛骨，停留兩秒重復動作

這個動作可以鍛煉到背闊肌、菱形肌和二頭肌，還能穩定核心肌肉。

2.長凳支撐單臂訓練

站在長凳或椅子前，雙腳分開一前一后交錯，右手手握啞鈴，手臂放在身體側方。核心收緊，臀部向后推，雙膝自然彎曲；左掌放在長凳上，手臂伸直。

將啞鈴拉向胸部方向，保持手肘緊貼身體已激活背部肌肉，做上下抬舉動作。

3.正躺啞鈴練習

正躺在墊子上，雙腳弓起腳掌貼地，并打開與肩同寬，雙手抓住一個啞鈴將其放在胸前，兩手抓著啞鈴的兩端，如果你的啞鈴更大，垂直握住它可能會感覺更安全。

將啞鈴舉到胸部正上方，保持手臂伸直，再慢慢地將啞鈴舉過頭頂，輕輕觸碰地板。將啞鈴帶回起始位置。

這是一項垂直拉動練習，針對大背闊肌。

Plan C

健身器械重量訓練

想要提高訓練量和成果，走進健身房會是一條明路。只是剛開始最好還是找經驗足夠的伙伴協助指導，或者是找專業教練一對一訓練，才能夠最大程度避免運動傷害。

在運動過程中適度適量才不會造成受傷，否則漫長的修復期也是很多人丟掉運動習慣的原因。運動后，肌肉拉伸也是很重要的一個環節，疼痛與否、線條好不好看都跟拉伸有著密不可分的關系。

肌肉是我們與生俱來的身體素質，只是要靠自己盡力“索取更多”，而且實際上肌肉素養無關人種，只要動起來了就都有優勢。

美可以是多元的，追求白皙纖瘦也是一種選擇，但我們還是要盡力追求健康的狀態，才能美的長久。你怎么看呢？